公開日 2023年3月30日
最終更新日 2023年3月1日
フレイルとは？
フレイルとは、高齢期に心身の機能が衰えた状態をいいます。「健康」と「要介護」の間の状態で、放置すると要介護状態になる可能性があります。早めに気づいて生活習慣を見直せば、健康な状態に戻ることができます。
フレイルチェック
▢半年で2kg以上の体重減少
▢歩く速度が遅くなった
▢疲れやすくなった
▢筋力（握力）が低下した
▢体を動かす頻度が減った
チェックが1～2つの方はフレイル予備軍、チェックが3つ以上の方はフレイルの可能性があります。
フレイルを予防するために大切な4本柱
1.食事
2.口腔ケア
3.運動
4.社会参加
1.食事
栄養が不足した状態（低栄養状態）が続くと、筋肉が落ち、身体活動がスムーズに行えなくなります。また、免疫力が低下し、感染症にかかりやすくなったり、認知症機能にも影響すると言われています。
当てはまったら低栄養状態の可能性が！?
参照：厚生労働省【2.介護予防マニュアル（改訂版）資料について】第4章 栄養改善マニュアル 低栄養状態の指標について
■BMI
BMIとは身長と体重から求める体格指数で、低体重や肥満の判定に用いられています。
計算式：BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
■体重減少
体重減少がある人はない人より、要介護状態になりやすいといわれています。低栄養は自覚しにくく、気づかないうちに進行していることが多いため、体重減少は良い指標となります。
減少の幅は6か月で2～3kg以上とされています。
■血清アルブミン値
血清アルブミン値は身体の栄養状態の指標となるものです。血清アルブミン値を調べるためには、血液検査が必要です。
低栄養を予防する食事のポイント
《ポイント１》 1日3食食べる
朝食・昼食・夕食3食きちんと食べることが基本です。一度にたくさん食べられない場合は、間食で補いましょう。
《ポイント2》 主食・主菜・副菜をそろえる
主食・主菜・副菜をそろえることで、栄養素をバランスよくとることができます。できれば1日2食以上は意識しましょう。
《ポイント3》毎日10食品群を目標に 合い言葉は「さあにぎやか（に）いただく」
さまざまな栄養をとるために10食品群をまんべんなく食べるようにしましょう。
1日のうち、1回でも食べた場合は該当欄にチェックをつけましょう。目標は1日7種類以上です。
★特にタンパク質を意識する
タンパク質は、筋肉を作る主成分です。特に、肉、魚、卵、大豆・大豆製品などは毎食とるように心がけましょう。
2.口腔ケア
「固いものが食べにくくなった」「お茶や汁物でむせることがある」といった、お口の不調はありませんか？そのささいな不調は「オーラルフレイル（口腔機能低下）」かもしれません。オーラルフレイルは、放置するとお口の機能だけでなく、全身の機能低下につながりやすいと言われています。毎食後の歯磨きや義歯の手入れを丁寧に行い、定期的に歯科医院でお口の中のチェックをしましょう。また、口腔体操などで、口腔機能を保ちましょう。
お口の元気体操
〇パタカラ体操
「パ」「タ」「カ」「ラ」をゆっくり、はっきり発音します。はじめはゆっくりと5回くり返し、次に早く5回くり返します。
舌の動きを意識して、滑舌よく発音するようにしてください。
〇舌の体操
舌の動きがよくなると、唾液も出やすくなり、飲み込みがスムーズになります。
〇唾液腺マッサージ
唾液腺をやさしくマッサージすると唾液が出ます。唾液が多いと食べ物が口の中でまとまり、飲み込みやすくなります。
3.運動
活動量の低下は筋肉量が減ったり、筋肉が衰える原因になります。ウォーキングや体操、筋トレなど自分にあった運動をみつけ、こまめに体を動かしましょう。
自宅でできる運動
運動制限のある方は主治医に相談しながら行いましょう。
4.社会参加
社会とのつながりを失うと、閉じこもりを招いてフレイルを進行させてしまいます。家族や友人、地域の仲間と交流をもち、いきいきと活動することが予防につながります。
週に1回以上は外出するようにしましょう。外出できない時は、電話やメールなどで交流しましょう。
各町に、地域の方が集まって交流できる場所があります。ぜひ利用してみませんか？
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